Kann dauerhafter Stress zu einer ernsten psychischen Erkrankung führen? Eindeutig ja! Burn-out ist nämlich mittlerweile der dritthäufigste Grund für eine Krankmeldung und gehört somit zu den häufigsten Volkskrankheiten. Besonders oft betroffen sind Lehrer, Sportler, Menschen in helfenden Berufen und jene, die sich um die Pflege von Familienmitgliedern kümmern. Prinzipiell kann jedoch jeder Mensch an einem Burn-out erkranken. Die Symptome ähneln denen einer Depression: Betroffene klagen über permanente Müdigkeit, innere Leere, Schlafstörungen, Motivationslosigkeit und Stimmungsschwankungen. Sie geben ihre Hobbys auf und ziehen sie sich oft von Freunden sowie Familie zurück, was zu sozialer Isolation führen kann.
Zu einem Burn-out muss es jedoch gar nicht erst kommen. Die folgenden 11 Regeln bewahren dich langfristig davor:
1.) Sei aufmerksam!
Viele Menschen hetzen durch den Tag. Wer glaubt, keine Zeit zu haben, gerät automatisch in Stress. Dabei hast du mehr als genug Zeit. Das Problem ist lediglich, dass sich viele Menschen gedanklich entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft bewegen. Die Gedanken kreisen permanent um den Streit mit dem Ex-Freund, den geplanten Hausbau, das nächste Team-Meeting im Büro oder sonstige Dinge, die nicht in der Gegenwart stattfinden. Die Betroffenen vergessen dabei, das Hier und Jetzt wahrzunehmen. Du solltest daher deinen Alltag entschleunigen, indem du darauf achtest, gedanklich auch „dabei“ zu sein, wenn du etwas tust. Wenn du beispielsweise einen Spaziergang machst, genieße die Sonne, höre die zwitschernden Vögel und betrachte die Blumen am Wegesrand. Du wirst dich gleich viel entspannter und ausgeglichener fühlen. Wenn du über die Geschehnisse der Vergangenheit oder Dinge in der Zukunft nachdenken möchtest, solltest du dir dafür eine Extra-Zeitspanne am Tag reservieren.
2.) Mach Schluss mit Multitasking!
Vermeide es, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Wer beim Essen nebenher noch fernsieht, telefoniert oder am Smartphone hängt, tut sich damit keinen Gefallen. Konzentriere dich auf die Mahlzeit. Dadurch genießt du sie viel mehr, isst langsamer und wirst auch noch schneller satt. Sich stets voll und ganz nur auf die aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren, sorgt für innere Ausgeglichenheit. Im Berufsleben kann der Verzicht auf Multitasking dazu beitragen, die eigene Leistung noch zu steigern.
3.) Nimm nicht alles persönlich!
Ein häufiges Problem vieler Burn-out-Patienten ist ihre emotionale Verwundbarkeit. Kritik und negative Äußerungen zu ihrer Person nehmen sie sehr schnell persönlich. Kann man eine Kränkung nicht vergessen, sorgt das für emotionalen Stress. Du solltest daher frühzeitig lernen, nicht alles, was andere Menschen tun oder sagen, persönlich zu nehmen. Stärke dein Selbstbewusstsein und rufe dir ins Bewusstsein, dass das Verhalten anderer meistens nichts mit dir persönlich zu tun hat.
4.) Pflege soziale Kontakte!
Unternimm regelmäßig etwas mit deinen Freunden und lass auch zwischen den Verabredungen immer mal wieder etwas von dir hören. Eine Freundschaft will genauso wie eine Beziehung gepflegt werden, sonst rostet sie ein. Öffne dich außerdem für neue Menschen und knüpfe neue Kontakte. Das macht Spaß und kann dein Leben abwechslungsreicher werden lassen.
5.) Sag auch mal nein!
Viele Menschen haben ein großes Problem damit, Bitten von anderen abzuschlagen. Sie fühlen sich stets dazu verpflichtet, es jedem recht zu machen, und vergessen dabei sich selbst. Die Folgen sind Gefühle der Überforderung und des Ausgenutztseins. Das Nicht-nein-sagen-Können ist daher ein großer Risikofaktor für ein Burn-out. Scheue daher nicht weiter vor (eventuellen) Konflikten und setzte auch einmal selbstbewusst Grenzen. Stelle dich und dein Wohlbefinden an die erste Stelle. Wenn es dir gut geht, bist du eine Bereicherung für dein Umfeld statt einer Belastung.
6.) Organisiere deinen Alltag!
Regelmäßige Gewohnheiten und ein gutes Zeitmanagement können zuverlässig vor einem Burn-out schützen. Besonders Menschen, die viel arbeiten, sollten bewusst Zeiten für Hobbys, Freunde, Familie und sich selbst reservieren.
7.) Höre auf, perfekt sein zu wollen!
Übertriebener Perfektionismus ist einer der häufigsten Gründe für ein Burn-out. Das ist logisch, denn wer als Normalsterblicher von sich verlangt, Mr. oder Mrs. Perfect zu sein, setzt sich selbst einem enormen Druck aus. Perfektionisten stellen übertriebene und unrealistische Anforderungen an sich selbst – sei es beim Aussehen, im Berufsleben, in der Liebe oder im Sport. Um ihren eigenen Erwartungen gerecht zu werden, nehmen sie große Anstrengungen auf sich. Auf dem Weg zu neuen Höchstleistungen ignorieren Perfektionisten dabei die Warnsignale ihres Körpers und ihrer Psyche. Sie kämpfen unermüdlich für das Erreichen ihrer Ziele, bis ihr Akku schließlich leer ist. Mach dir klar, dass kein Mensch auf der Welt perfekt ist. Lerne, dich so anzunehmen, wie du bist – mit deinen Fehlern und Schwächen. Setze dir realistische Ziele und erkenne an, dass manche (zu hoch gesteckte) Ziele einfach unerreichbar bleiben.
8.) Lache regelmäßig!
Beim Lachen werden Glückshormone produziert, Ängste sowie andere negative Emotionen treten in den Hintergrund. Zudem trainierst du beim Lachen 80 (!) Muskeln gleichzeitig. Je nachdem, was dich zum Lachen bringt, kannst du dir beispielsweise regelmäßig lustige Videos oder Comedy-Auftritte ansehen.
9.) Löse deine Probleme!
Ängste, Sorgen, Eifersucht, mangelndes Selbstbewusstsein – persönliche Probleme, die nicht gelöst, sondern verdrängt werden, sorgen langfristig für permanenten emotionalen Stress. Du solltest daher gezielt daran arbeiten, diese zu lösen. Hast du das Gefühl, damit überfordert zu sein, solltest du dich nicht davor scheuen, Hilfe bei einem Psychotherapeuten zu suchen.
10.) Befreie dich!
Du hasst deinen Job und machst ihn nur, damit du Geld verdienst? Dein Partner kritisiert dich ständig für deine vermeintlichen Fehler, aber du bleibst bei ihm, weil du glaubst, sonst allein zu bleiben? Du bist eigentlich kein Partymensch, aber lässt dich trotzdem immer wieder von deinen Freunden zu Discogängen überreden? Mach endlich Schluss damit! Befreie dich von Situationen und Menschen, die dir nicht guttun. Kündige deinen verhassten Job, trenne dich von deinem nörgelnden Partner, gehe nicht länger deinen Freunden zuliebe auf ungeliebte Partys. Egal, was dich belastet, mach endlich Schluss damit! Natürlich ist so ein Schritt immer erstmal mit einer Veränderung und Ungewissheit verbunden, jedoch hast du keine Wahl, wenn du langfristig glücklich und stressfreier werden willst.
11.) Höre auf deinen Körper!
Quäle dich nicht jeden Tag um 5 Uhr morgens aus dem Bett, wenn dein Körper eindeutig zeigt, dass er damit ein Problem hat! Stelle deine Ernährung um, wenn du unter Übergewicht und Unwohlsein leidest! Entwickelt dein Körper Schmerzen, suche einen Arzt auf! Wer seinen Körper und dessen Warnsignale ignoriert, begeht einen großen Fehler. Die anfangs harmlosen Symptome können sich langfristig zu einer ernsten Erkrankung entwickeln. Ein Herzinfarkt passiert schließlich nicht aus heiterem Himmel.
Wenn du die genannten Tipps beherzigst, musst du dir keine Sorgen mehr um ein eventuelles Burn-out machen. Hast du den Eindruck, bereits an einem Burn-out erkrankt zu sein, solltest du dich an einen Psychotherapeuten wenden.