Nicht jeder Mensch muss ein muskulöser Arnold Schwarzenegger sein. Eine gewisse Grundfitness solltest du jedoch haben, damit dein Körper optimal funktionieren kann. Praktischerweise kannst du zuhause ganz einfach einen Gesundheitscheck durchführen, um zu testen, wie sportlich du bist.
Dazu sind laut Experten nur fünf Grundübungen erforderlich. Wir verraten dir, um welche Sportübungen es sich handelt und wieso sie für deine körperliche Gesundheit wichtig sind.
Achtung: Solltest du Probleme mit dem Herz haben, führe den Gesundheitscheck nur unter Anleitung eines Trainers oder Arztes durch.
Was bedeutet Fitness eigentlich?
„Fit“ bist du laut Sportmedizinern, wenn du Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer vereinst. Denn nur wenn diese drei Faktoren ausgeglichen sind, können Funktionen wie die Verdauung und Energiegewinnung im Körper optimal arbeiten. Idealerweise werden diese drei „Säulen“ noch durch Schnelligkeit und Koordination ergänzt. Die folgenden Übungen helfen dabei, alle fünf Fähigkeiten zu trainieren.
1. Plank – Kraft
Die erste Grundübung heißt „Plank“, was so viel wie „Brett“ bedeutet. Sie soll die Muskelkraft deines gesamten Körpers testen. Vor allem die Bauchmuskeln werden dabei beansprucht.
So geht’s
Lege dich auf den Bauch und stütze dich dann auf den Unterarmen auf. Die Beine und Arme sollten parallel zueinander liegen. Hebe den Körper an, ziehe den Bauch ein und spanne den Po an. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst und Hüfte und Rücken auf einer Ebene sind.
Darum ist es wichtig
Bleibe für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung. Besonders ältere Menschen sollten diese Übung täglich machen, denn so können sie sich selbst hochziehen, sollten sie einmal hingefallen sein. Schaffst du nicht die kompletten 30 Sekunden, kannst du die Übung anfangs erleichtern, indem du deine Knie auf dem Boden lässt.
2. Joggen – Schnelligkeit
Gehst du ohnehin gern spazieren, kannst du deine Schnelligkeit ganz einfach bei einer Runde testen.
So geht’s
Besitzt du keine Smartwatch, die dein Training aufzeichnen kann, lade dir eine App auf dein Smartphone oder stoppe die Zeit anderweitig. Gehe erst einmal ein paar hundert Meter, um dich warm zu machen, und beginne anschließend zu joggen. Stoppe das Training nach 1 km und sieh nach, wie lange du für diese Strecke benötigt hast.
Darum ist es wichtig
Ein gesunder Mensch sollte für eine Strecke von 1 km nicht mehr als 15 Minuten benötigen. Du solltest danach nicht komplett außer Puste sein, dein Puls sollte jedoch erhöht sein. Regelmäßige Cardioeinheiten stärken das Herz und beugen Herzerkrankungen vor. Schaffst du die Strecke anfangs nicht am Stück, beginne damit, zwischen dem Joggen schnellen Schrittes weiterzugehen. Bleibe jedoch niemals stehen! Du wirst merken, dass du schnell Kondition aufbaust.
3. Knieheber – Ausdauer
Bei der nächsten Sportübung testest du, ob Herz und Lunge gut zusammenarbeiten – also ob dein Körper schnell genug Sauerstoff durch deinen Körper leitet.
So geht’s
Marschiere für zwei Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie so hoch du kannst – idealerweise bis oberhalb der Hüfte. Innerhalb von zwei Minuten solltest du mindestens 100 Knieheber schaffen.
Darum ist es wichtig
Ausdauer ist vor allem beim Treppensteigen oder beim Zurücklegen längerer Strecken wichtig. Sie beugt Herz-Kreislauf- und Gelenkbeschwerden vor. Im Alltag kannst du deine Ausdauer trainieren, indem du dich gegen den Aufzug oder die Rolltreppe entscheidest und die Treppen benutzt.
4. Beinkreisen – Koordination
Koordination ist wichtig für den Gleichgewichtssinn. Im Alter lässt dieser nach, daher ist es umso wichtiger, ihn regelmäßig zu trainieren.
So geht’s
Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen in einen hüftbreiten Stand. Sobald du sicher stehst, hebe eines der Beine an und kreise dieses für 30 Sekunden abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn. Wechsele dann das Bein. Falls das Kreisen anfangs zu viel ist, halte beide Beine abwechselnd für jeweils 30 Sekunden in der Luft. Dabei kannst du das Gewicht auf dein Standbein legen, um die Balance zu bewahren.
Darum ist es wichtig
Ältere Menschen verlieren oftmals ihren Gleichgewichtssinn und stürzen schneller. Mit dieser Übung kannst du dem „Schwindel“ vorbeugen. Musst du irgendwo anstehen, kannst du dein Gleichgewicht ganz nebenbei trainieren, indem du abwechselnd nur auf einem Bein stehst.
5. Dehnung – Beweglichkeit
Zuletzt wird deine Beweglichkeit getestet. Dabei geht es vor allem um die Länge und die Dehnbarkeit deiner Muskeln.
So geht’s
Stelle dich hüftbreit hin und beuge deinen Rücken langsam nach vorne. Versuche, mit den Fingerspitzen so tief wie möglich Richtung Fußboden zu kommen. Jeder sollte mit den Händen seine Füße erreichen können. Wenn dies bei dir nicht der Fall ist, übe es regelmäßig, dann wirst du schnell Erfolge erzielen.
Darum ist es wichtig
Wer bewegliche Beine, Hüften und Wirbel hat, kann sich auch mit gestreckten Beinen die Schuhe binden. Insbesondere für Diabetiker ist Beweglichkeit sehr wichtig, weil sie ihre Füße und Fußsohlen regelmäßig auf Verletzungen kontrollieren müssen.
Sag uns, wie du abgeschnitten hast! Falls du nicht alle Übungen geschafft hast, gib nicht auf! Mit jedem Mal wirst du besser werden.
Quellen: ndr, womenshealth
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