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Mit dieser Regel erfährst du, ob du an Schlafstörungen leidest

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Ein- und Durchschlafstörungen kann dabei jeder einmal haben. Ab wann aber wird es krankhaft? Die 30-30-3-Regel hilft dir dabei, Antworten zu finden.

Bei Schlafproblemen werden die Nächte zur Tortur
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Hast du Probleme beim Einschlafen oder wachst du nachts häufig auf und kannst dann nicht mehr einschlafen? Kreisen deine Gedanken, sobald du im Bett liegst? Oder wachst du morgens nicht richtig erholt auf? Wenn ja, dann leidest du womöglich an einer Schlafstörung.

Doch Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Ein- und Durchschlafstörungen sind nichts Ungewöhnliches und kommen hin und wieder mal vor. Dauerhafte Schlafstörungen hingegen bezeichnet man als Insomnie – und sie sind unbedingt ernst zu nehmen. Um rechtzeitig zu erkennen, ob dein Schlaf nur vorübergehend gestört ist, oder du bereits in einer handfesten Insomnie steckst, haben Wissenschaftler eine einfache Faustregel entwickelt: die 30-30-3-Regel.

Die 30-30-3-Regel hilft dir dabei, Schlafstörungen zu erkennen

Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt demnach vor, wenn du:

  • mehr als 30 Minuten benötigst, um einzuschlafen,
  • du nachts nach dem Aufwachen länger als 30 Minuten wach bleibst, und
  • wenn beides häufiger als dreimal wöchentlich vorkommt.
Bei Schlafproblemen werden die Nächte zur Tortur
Bei Schlafproblemen werden die Nächte zur Tortur Foto: IMAGO / PhotoAlto

Trifft die 30-30-3-Regel in allen Punkten zu, ist von einer Insomnie auszugehen. Wenn du jetzt zu allen drei Punkten „ja“ gesagt hast, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Mit diesem lassen sich mögliche Ursachen sowie Behandlungsmöglichkeiten absprechen.

Möglichst schnell handeln

Insomnie schmälert die Lebensqualität mitunter sehr. Wer darunter leidet, denkt oft an nichts anderes mehr als ans Schlafen. Dieses Gedankenkreisen führt bei einigen Menschen unmittelbar in eine Medikamenten- und Drogensucht. Außerdem begünstigt eine langwierige Schlafproblematik Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann für dauerhaft erhöhten Blutdruck sorgen. Nicht zuletzt deshalb solltest du die Anzeichen unbedingt ernst nehmen und eine Behandlung keinesfalls auf die lange Bank schieben.

Das Handy im Bett macht für Betroffene das Einschlafen oft noch schwieriger.
Woman lying in bed under covers, looking at smartphone PUBLICATIONxINxGERxS Foto: IMAGO / PhotoAlto

Schlafstörungen sind häufig auch Symptom einer Depression. Wobei sich hier die Henne-und-Ei-Frage stellt, denn: Depression kann sowohl Ursache und damit Auslöser, aber auch Symptom einer Schlafstörung sein. Ohne Zweifel belegt ist, dass Schlafstörungen ohne Depression das Risiko einer solchen fördern. Betroffene fühlen sich nämlich oft hilflos und ausgeliefert, ziehen sich zurück und grübeln sich dabei gedanklich in die Enge.

Ursachen und begünstigende Faktoren

Es gibt einige Faktoren, die eine Schlafstörung begünstigen. Der Klassiker ist Stress – ganz egal, ob im Privaten oder im Beruflichen. Apropos: Im Beruf kann auch eine Schichtarbeit zu langwierigen Schlafproblemen führen. Ebenso verschlechtert übermäßiger Konsum von Kaffee oder Alkohol unsere Schlafqualität. Bei manchen Menschen ist die Ursache aber auch in der Persönlichkeit zu suchen. Perfektionisten etwa liegen nachts gerne mal wach, weil sie jedes Ereignis des Tages noch einmal verarbeiten müssen.

Illustration eines tief schlafenden Mannes.
Schlaf ist manchmal alles, worüber man bei Schlafstörungen denken kann. Foto: Media Partisans/FUNKE Digital

Das kannst du tun

Was du bei Schlafproblemen so oder so sofort machen kannst, ist Koffein und Alkohol zu streichen sowie auf leichte Mahlzeiten zu setzen. Da Stress der Faktor Nummer Eins ist, solltest du auch versuchen – leichter gesagt als getan – diesen zu vermeiden, wo es nur geht. Regelmäßige Bewegung kann hierbei helfen.

Ein guter Trick ist außerdem, nur dann ins Bett zu gehen, wenn du das Gefühl hast, richtig müde zu sein. Passiert nach einer Viertelstunde nichts, stehst du wieder auf – das ist besser, als dich grübelnd im Bett zu wälzen.

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Quelle: fitbook
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