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Ernährung umstellen und auf gesunde Weise zunehmen

Du bist untergewichtig und willst auf gesunde Weise zunehmen? Wir zeigen dir, wie du deine Ernährung umstellst und alle benötigten Nährstoffe zu dir nimmst

Eine Illustration einer blonden Frau isst eine Gurkenscheibe.
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Tipps und Wissenswertes für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. (Zum Artikel nach unten scrollen.)

Besonders zu Jahresbeginn nehmen sich viele Leute vor, ihr Gewicht zu reduzieren. Dass es jedoch auch Menschen gibt, die aus gesundheitlichen Gründen gern etwas mehr auf den Hüften hätten, wird oftmals vergessen. Laut einer Befragung des Robert-Koch-Instituts sind etwa 1,8 % der Deutschen (Stand 2017) untergewichtig. Aber wie nimmt man eigentlich auf gesunde Weise zu? Ist es mit „einfach mehr essen“ getan oder sollte man seine Ernährung umstellen? Wir verraten dir, was du beachten musst und welche Tricks es gibt, um gesund und nachhaltig zuzunehmen.

Warum überhaupt zunehmen?

Leichtes Untergewicht hat nicht immer mit Mangelernährung oder einer Erkrankung zu tun. Bei manchen Menschen ist sie schlichtweg Veranlagung. Wenn das Untergewicht jedoch die Lebensqualität einschränkt, ist eine Gewichtszunahme sinnvoll. Nur so kann man gewährleisten, dass der Körper alle nötigen Nährstoffe erhält, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Mögliche Folgen eines durch Mangelernährung bedingten Untergewichts:

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • längerer Krankheitsverlauf
  • erhöhtes Risiko für Osteoporose
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • trockene Haut
  • unregelmäßiger Zyklus oder Ausbleiben der Monatsblutung
Junge Frau, die untergewichtig wirkt
©pixabay/sweetvenom187 Foto: �pixabay/sweetvenom187

Wann gilt man als untergewichtig?

Der Body-Mass-Index galt lange als der entscheidende Wert, der gesundes und ungesundes Gewicht bestimmt. Da der menschliche Körper jedoch sehr individuell ist, was Fett, Muskeln etc. angeht, gilt diese Maßeinheit als veraltet. Wichtig sei laut Ernährungsexperten vor allem der Verlauf des Gewichts und das Wohlbefinden der Person. Nimmt jemand ohne erkennbaren Grund in kurzer Zeit (unter 6 Monaten) viel Gewicht ab, steckt womöglich eine Erkrankung dahinter.

Wie nehme ich gesund zu?

Natürlich kannst du versuchen, einfach mehr zu essen. Jedoch wird es deinem Körper nur wenig nützen, wenn du nicht die benötigen Nährstoffe zu dir nimmst. Aus diesem Grund solltest du die folgenden Schritte und Tipps beachten, wenn du auf gesunde Weise zunehmen möchtest.

Eine Illustration einer blonden Frau isst eine Gurkenscheibe.
Symbolbild ©Media Partisans Foto: Symbolbild �Media Partisans

1. Ernährungsprotokoll

Führe zunächst einmal eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, in dem du genau protokollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Mit diesem Grundwert an täglichen Kalorien kannst du deine Gewichtszunahme anschließend besser planen.

2. Kalorien erhöhen

Ab der zweiten Woche erhöhst du deine tägliche Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien. Entweder du isst zum Frühstück, zu Mittag und am Abend entsprechend mehr oder du baust Zwischenmahlzeiten ein. Das kannst du individuell an deinen Tagesablauf anpassen.

So könnte eine Ernährungsumstellung aussehen: ein Frühstückstisch mit Broten mit Marmelade
©pixabay/Hans Foto: �pixabay/Hans

3. Ernährung umstellen

Kuchen und andere zuckerhaltige Speisen helfen zwar dabei, den Kaloriengehalt zu steigern, jedoch tun sie deinem Körper nichts Gutes. Daher solltest du diese Dinge nur zurückhaltend in deine Ernährung einbauen, um zuzunehmen. Wichtiger sind die drei Grundbausteine Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fettsäuren. 

Fettreiche Lebensmittel

Gesundes Fett, sogenannte ungesättigte Fettsäuren, sind besonders für Frauen wichtig. Denn Fett speichert Energie, polstert das Gewebe und hilft dem Körper dabei, Vitamine besser aufzunehmen. Außerdem sind ungesättigte Fettsäuren an der Bildung von bestimmten Hormonen beteiligt und somit wichtig für den weiblichen Zyklus. Gesundes Fett kannst du beispielsweise in Form von Nüssen, Avocados und fettreichen Milchspeisen zu dir nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind nicht nur wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sondern auch für die Organe und zur Immunabwehr. Zudem helfen Proteine bei der Regeneration nach dem Sport oder einer Erkrankung. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Protein. Vegetarier und Veganer finden in Haferflocken, Linsen und Kichererbsen geeignete Eiweißquellen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Bei vielen Menschen sind sie verschrien, jedoch gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu: Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig, um Schad- und Giftstoffe zu binden und die Nieren zu entlasten. Außerdem helfen sie dabei, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln. Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln sind eine gute Basis. Sie sollten jedoch auch durch Süßkartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte wie Bohnen ergänzt werden. Diese enthalten nämlich wichtige Nährstoffe wie Eisen und Kalium.

Ein voller Teller Spaghetti mit Parmesan und ein paar Basilikum-Blättern
@pixabay/RitaE Foto: @pixabay/RitaE

4. Ernährung kalorienreicher machen

Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen, sondern kannst deine liebsten Gerichte einfach etwas aufpeppen. Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Mische Nussmus in dein Müsli oder Porridge.
  • Trinke Obstsäfte oder Smoothies.
  • Kröne deine Nudeln mit ordentlich Käse.
  • Verfeinere Suppen mit Sahne.

5. Zur SOS-Lösung greifen

Bringen die Maßnahmen zum Zunehmen nichts oder nimmst du sogar noch mehr ab, kannst du auch Trinknahrung aus der Apotheke probieren. Sie sollte aber nur in Ausnahmefällen oder nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Eine Ärztin misst mit einem Gerät den Blutdruck einer anderen Frau
©Getty Images Foto: �Getty Images

Mit etwas Planung wird das Zunehmen sicher auch bei dir klappen. Bleiben die Beschwerden bestehen oder nimmst du nicht zu, wende dich auf jeden Fall an einen Arzt. Dieser kann mögliche Ursachen mit dir besprechen. Hast du noch weitere Tipps zum Zunehmen?

Quellen: apotheken-umschau, verival
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Media Partisans