Lebensmittel lassen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise haltbar machen. Einige Methoden, wie zum Beispiel das Einfrieren oder Einlegen von Lebensmitteln, sind weitläufig bekannt – eine andere Variante wird dabei oft zu Unrecht in den Schatten gestellt: das Fermentieren.
Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gesund, haltbar und lecker, sondern auch frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen. Alles, was du zu dem Thema wissen musst und wie die Fermentation genau funktioniert, erfährst du hier.
Was bedeutet „fermentieren“ überhaupt?
Beim Fermentieren wird Gemüse ohne Hitzezufuhr haltbar gemacht. Hierfür wird es zerkleinert und mit Salz vermischt, welches dem Gemüse die Flüssigkeit entzieht. Durch die dabei entstehende Salzlake wird das Gemüse von der Luft abgetrennt und der Gärungsprozess kann beginnen. Die im Gemüse enthaltenen Bakterien wandeln während der Fermentation Zucker und Stärke in Milchsäurebakterien um. In dem sauren Milieu, das dadurch entsteht, haben Keime und Bakterien, die die Lebensmittel verderben würden, keine Chance mehr.
1. Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?
Fermentiertes Gemüse ist nicht nur länger haltbar, sondern auch besser verdaulich. Da es nicht erhitzt wurde, enthält es außerdem noch eine Vielzahl an Vitaminen. Ein besonderer Vorteil: Die Milchsäurebakterien, die während des Gärungsprozesses entstehen, fördern die Bildung einer gesunden Darmflora und helfen dadurch auch Menschen, die mit Verdauungsstörungen zu kämpfen haben. Dadurch, dass Zucker und Kohlenhydrate beim Fermentieren abgebaut werden, sind die Lebensmittel zudem kalorienärmer.
2. Welche Lebensmittel eignen sich zum Fermentieren?
Grundsätzlich können alle Gemüsesorten fermentiert werden. Dazu zählen zum Beispiel:
- Karotten
- Rüben
- Rettiche
- Rote Bete
- Sellerie
- grüne Bohnen
- Gurken
- Zucchini
- verschiedene Kohlsorten
Für Anfänger eignen sich feste Gemüsesorten besonders gut. Achte darauf, dass das Gemüse, das du verwendest, so frisch wie möglich ist.
3. Welches Zubehör wird zum Fermentieren benötigt?
Damit die Fermentation gelingt, benötigst du einige Hilfsmittel und Zutaten:
- Geeignete Gefäße: Verwende zum Fermentieren Glasbehälter, Drahtbügelgläser oder Tongefäße, die sich verschließen oder abdecken lassen. Wenn der Prozess abgeschlossen ist, kannst du das fertig fermentierte Gemüse auch in Einmachgläsern lagern. Zum Fermentieren selbst eignen diese sich allerdings nicht, weil aus ihnen keine Luft entweichen kann und sie während des Gärungsprozesses platzen könnten.
- Salz: Das Salz wandelt den Zucker während der Fermentation in Milchsäure um und verhindert die Vermehrung schädlicher Bakterien. Verwende möglichst naturbelassenes Salz.
- Wasser: Zum Fermentieren wird in einigen Fällen (je nachdem, wie viel Flüssigkeit das Gemüse von sich aus enthält) zur Herstellung einer Salzlake zusätzlich noch etwas Wasser benötigt. Am besten verwendest du gefiltertes Wasser oder Quellwasser.
4. So gehst du vor
Beim Fermentieren muss keimfrei gearbeitet werden. Reinige deshalb sowohl deine Schneideunterlage als auch deine Arbeitsgeräte gründlich und wasche deine Hände, bevor es losgeht.
Im ersten Arbeitsschritt wird das Gemüse geraspelt, geschnitten oder gehobelt und in eine saubere Schüssel gegeben. Als Nächstes bestreust du das Gemüse mit naturbelassenem Salz. Für ein Kilogramm Gemüse benötigst du etwa 20 Gramm Salz. Rühre die Mischung gründlich um, damit etwas Flüssigkeit austritt. Besonders hartes Gemüse kannst du dafür bei Bedarf stampfen.
Im nächsten Schritt gibst du das Gemüse möglichst dicht in einen Behälter, den du vorher auskochst. Wenn du zum Beispiel Kohl fermentierst, kannst du ihn mit den Händen in den Behälter drücken.
Das Gemüse wird nun noch zusätzlich beschwert. Je nach Größe des Behälters benutzt du hierfür ein gefülltes Wasserglas, eine Tasse oder einen mit Wasser gefüllten Gefrierbeutel. Lege zum Abschluss einen Teller oder einen Deckel auf das Gefäß, sodass die beim Fermentieren entstehende Luft noch entweichen kann. Auch ein Baumwolltuch ist für diesen Zweck völlig ausreichend.
Milchsäurebakterien mögen keinen Sauerstoff. Deshalb ist es wichtig, dass das Fermentationsgut innerhalb von 24 Stunden komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Anderenfalls bildet sich Schimmel und das Gemüse wird ungenießbar.
Tipp: Wenn zu wenig Flüssigkeit enthalten ist, füllst du etwas Salzlake in den Behälter. Hierfür kochst du einen Liter Wasser mit 20 Gramm Salz auf. Lass die Mischung abkühlen, bevor du sie in den Behälter mit dem Fermentationsgut füllst.
Bewahre den Behälter nun für fünf bis zehn Tage bei Raumtemperatur auf. Während des Gärungsprozesses bilden sich kleine Luftbläschen.
Die Gärung ist abgeschlossen, sobald sich keine neuen Bläschen mehr bilden. Das fertig fermentierte Gemüse wird schlussendlich in Einmachgläser abgefüllt und kann an einem kühlen, dunklen Ort bis zu sechs Monate aufbewahrt werden.
5. Was muss beim Fermentieren noch beachtet werden?
- Geruchsentwicklung: Gerade in den ersten drei bis vier Tagen sollte das Gefäß mit dem Fermentationsgut in einem geschlossenen Raum aufbewahrt werden, da unangenehme Gerüche entstehen können.
- Richtige Temperatur: Damit sich die Milchsäurebakterien wohlfühlen, sollte dauerhaft eine Temperatur um die 20 °C gewährleistet sein. Balkon und Keller sind deshalb als Aufbewahrungsort ungeeignet.
- Weiße Ablagerungen: Diese sind ein Zeichen dafür, dass du nicht ganz unter Luftabschluss gearbeitet hast und Hefebakterien entstanden sind. Bei den weißen Ablagerungen handelt es sich um die sogenannte Kahmhefe, die für dein Fermentationsgut allerdings ungefährlich ist.
- Schimmel: Wenn du unsauber gearbeitet, deine Arbeitsgeräte nicht ausreichend gereinigt oder das Gemüse nicht gründlich gewaschen hast, kann das zum Verderben des gesamten Fermentationsgutes führen. Auch eine zu hohe Umgebungstemperatur (über 30 °C) und/oder zu wenig Flüssigkeit sorgen dafür, dass die Milchsäurebakterien nicht richtig arbeiten können und sich Schimmel bildet.
Zu Omas Zeiten war es gang und gäbe, verschiedene Lebensmittel und Gemüsesorten zu fermentieren. Hast du diese uralte Methode auch schon mal ausprobiert? Wenn nicht, wird es höchste Zeit!
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Quellen: utopia, smarticular
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